5 tips om gezonde keuzes te maken rondom je zwangerschap

Hoe maak je gezonde keuzes?

Als je zwanger bent, krijg je van alle kanten adviezen hoe je moet eten. Wat mag wel en wat mag niet? Daarnaast heb je waarschijnlijk last van verschillende kwaaltjes, zoals (ochtend)misselijkheid en een opgeblazen gevoel, waardoor eten niet echt leuker wordt. Als je bevallen bent, heb je weinig puf om nog na te denken over wat je eet, laat staan dat het gezond moet zijn.

Gelukkig is hulp nabij! In het boek Killerbody Back in Shape vind je handige tips en adviezen voor de periodes waarin je zwanger wilt worden, zwanger bent en na de bevalling die zwangerschapskilo’s kwijt wil raken. Wij hebben een selectie van 5 tips uit het boek voor je gemaakt.

1. Let op suikers

Als je veel suikers eet, houd je extra veel vocht vast. Hierdoor kan je zomaar een paar kilo meer op de weegschaal zien verschijnen als je net een zak snoep leeggegeten hebt. Daarnaast is het eten van te veel suikers natuurlijk niet erg gezond.

Probeer daarom zo min mogelijk suikers te eten. Heb je toch een flinke craving voor iets zoets? Kies dan voor fruit dat zoet smaakt, zoals dadels. Niet alleen heerlijk om de zoete trek mee te stillen, maar dadels zitten ook nog eens boordevol vitamines en mineralen. Win-win!

2. Wissel je maaltijden om

Wist je dat je lichaam druk bezig is met jouw avondmaaltijd verteren terwijl je (probeert te) slapen? Als je net voor het slapengaan een zware maaltijd eet, is je lijf dus druk bezig om het te verwerken. Grote kans dat je dan vermoeid wakker wordt, ook al denk je lekker te hebben geslapen.

Probeer daarom je maaltijden om te wisselen: kies voor een grotere maaltijd als lunch en een lichte maaltijd als avondeten.

Vind je dit te lastig omdat je op je werk luncht? Maak dan bijvoorbeeld een grote maaltijdsalade de avond ervoor, zodat je die ’s ochtends gelijk in je werktas kan stoppen.

Voorbeeldrecept

Groente-omelet
Een lekker recept dat je in een handomdraai hebt gemaakt. Vol gezonde dingen die extra goed voor je zijn als je borstvoeding geeft.

1. Breek de eieren in een kom, voeg de peterselie en amandelmelk toe. Breng op smaak met zout en peper. Klop met een garde goed door elkaar.

2. Verhit de helft van de kokosolie in een ruime koekenpan met antiaanbaklaag. Fruit de helft van de bosui en de courgetteblokjes. Schenk de helft van het eimengsel erop. Draai het vuur lager, leg eventueel een deksel op de pan en bak de omelet in circa 4 minuten goudbruin. Keer om met een spatel en bak de andere kant 1 minuut. Doe hetzelfde met het resterende beslag.

3. Schep de omeletten op twee borden, verdeel de rucola erover. Verbrokkel de Apetina light eroverheen.

3. Eet voor 110%, maar niet voor twee

Als je zwanger bent, en als je later kiest om borstvoeding te geven, heb je een hogere caloriebehoefte. Je lichaam is namelijk druk in de weer om je kindje goed te laten groeien!

Het is belangrijk om voldoende te eten, maar je hoeft zeker niet voor twee te eten (zoals soms wordt beweerd). Als je aanhoudt dat je ongeveer 10% boven je normale caloriebehoefte eet, dan zit je goed. Hoe hoog je caloriebehoefte is, kan je uitrekenen door middel van een handige tool in het boek.

4. Kies voor complexe koolhydraten

Door zoveel mogelijk natuurlijke en onbewerkte voeding te eten als je zwanger bent, en later als je borstvoeding geeft, onderhoud je de conditie van je lichaam. Houd je van brood en pasta, en heb je het gevoel dat je zonder niet vol zit? Kies dan liever voor koolhydraten die je uit groenten en fruit, volkoren graanproducten, zilvervliesrijst en peulvruchten haalt.

Deze ‘complexe koolhydraten’ zorgen er namelijk voor dat je langer verzadigd bent én zijn gezonder dan koolhydraten die je uit geraffineerde voedingsproducten haalt, zoals frisdranken, koeken, witbrood en witte rijst.

5. Een all-out dag mag af en toe, maar compenseer het meteen

Het is natuurlijk goed en fijn om jezelf een keer te verwennen. Graag zelfs, soms kan het leven als zwangere vrouw of jonge moeder al pittig genoeg zijn! Een dag waarbij je minder goed let op wat je eet en je vooral geniet is uiteraard prima. Kies er dan wel voor om de dag erna weer de draad op te pakken. Zo houd je eten leuk én blijf je bewust gezond eten.

Fajah: “Ook ik heb zelf een dag ingepland waarop ik alles mag eten. Voor mij is dat de zondag. Ik eet dan zeker 3.000 tot 4.000 calorieën. De volgende dag eet ik vervolgens heel clean. Bedenk je goed dat een dag per week uit de ban springen niet uitmaakt, maar dat als je dit doorzet naar de volgende dag, er ook makkelijk weer een derde dag bij komt en dat maakt wel uit.”