De parentale burn-out: hoe herken je het?

Wat is een parentale burn-out?

Een parentale burn-out of mommy burn-out is een aandoening die vooral ontstaat door het ouderschap. Als je een burn-out hebt, ben je uitgeput. Je batterij is helemaal leeg. Dit gebeurt niet van de ene op de andere dag. Vaak gaat er een periode van veel stress aan vooraf.

Bij een parentale burn out is het ouderschap de oorzaak van de stress. Het ouderschap brengt veel verantwoordelijkheid met zich mee. Ook stellen ouders vaak veel eisen aan zichzelf. Naast het gezin zijn er andere ballen om in de lucht te houden, zoals werk, sociale verplichtingen en het huishouden. Daarbij kan je de druk voelen om het allemaal perfect te doen, bijvoorbeeld door social media. Dit alles kan spanningen geven. Ook gebroken nachten helpen niet mee.

Vaak gaat het nog een tijd goed, maar op een gegeven moment kan je uit evenwicht raken. Je krijgt dan het gevoel dat je faalt, je krijgt je dagelijkse routine niet goed meer gedaan en voelt je steeds meer moe en overspannen. De zorg voor je kind(eren) wordt dan zo zwaar dat je er geen plezier meer aan beleeft. Dan ben je opgebrand en heb je te maken met een parentale burn-out.

Hoe herken je een parentale burn-out?

Een burn-out is bij iedereen anders. Toch zijn er symptomen die bij de meeste mensen voorkomen. Wil je weten of je een parentale burn-out hebt? Hieronder vind je de belangrijkste kenmerken op een rij.

1. Je voelt je uitgeput

Iedereen is weleens moe. Zeker als je jonge kinderen hebt en de nachten gebroken zijn. Toch is een burn-out anders dan gewoon moe zijn. Je bent dan helemaal uitgeput. Een ochtendje uitslapen of een weekendje weg helpt niet meer om bij te komen. Vaak kan je niet meer normaal functioneren. Dit kan wel een jaar of langer duren.

2. Je voelt je overspannen

Hoewel je erg moe bent, kan je niet tot rust komen. Je hebt de hele tijd een opgejaagd gevoel. Niet alleen overdag, maar ook ‘s nachts. Dit kan zorgen voor slaapproblemen. Doordat je de hele tijd gestrest bent, kom je niet meer goed in de diepe herstellende slaap. En dit heb je nu juist zo nodig.

3. Je bent prikkelbaar

Doordat je de hele tijd zo moe bent, word je prikkelbaar. Je hebt weinig geduld en wordt sneller boos. Misschien heb je ook weleens tegen je kind geschreeuwd? Waarschijnlijk had je er snel spijt van. Toch kan dit sneller gebeuren als je een parentale burn-out hebt.

4. Je hebt het gevoel dat je faalt

Bij een burn-out heb je vaak het gevoel dat je tekortschiet. Het lijkt alsof elke andere ouder het perfect doet, behalve jij. Je krijgt het gevoel dat je faalt in het papa of mama zijn.

5. Je hebt minder plezier in het ouderschap

Vaak voel je je somber als je een burn-out hebt. Dit zorgt ervoor dat je minder plezier in je leven hebt, bijvoorbeeld in het ouderschap. Eerst vond je het waarschijnlijk heerlijk om met je kindje bezig te zijn. Nu voel je vooral vermoeidheid en irritatie en kan je juist opzien tegen een dag met je kind.

6. Je bent het overzicht kwijt

Voor je burn-out had je waarschijnlijk alles goed op orde en hield je je aan een dagelijkse routine. Door een burn-out kan dit veranderen. Je routine verslonst en je weet niet meer hoe je het allemaal moet doen. Veel dingen lijken mis te gaan.

7. Je reageert met minder gevoel op je kind

Natuurlijk houd je van je kind en reageer je liefdevol op hem of haar. Maar bij een parentale burn-out loop je jezelf voorbij. Het lukt daardoor minder goed om geduldig en liefdevol te reageren. Het kan zelfs voorkomen dat je tijdelijk minder liefde voelt en de zorg voor je kind als een zware taak ziet.

Andere symptomen

Naast de klachten hierboven, kan je nog andere (lichamelijke) symptomen hebben. Denk hierbij aan:

• Duizeligheid
• Hartkloppingen
• Buikpijn
• Hoofdpijn
• Druk op de borst
• Hoge bloeddruk
• Vergeetachtigheid
• Concentratieproblemen
• Spierklachten

Oorzaken van een parentale burn-out

Als ouder kan je extra gevoelig zijn voor een burn-out. De zorg voor een of meer kinderen vraagt veel van je tijd en aandacht. Kom je daarbij lange tijd niet aan genoeg rustmomenten voor jezelf? Dan kan dit tot een ouderlijke burn-out leiden.

Meestal is niet één oorzaak aan te wijzen. Vaak spelen verschillende factoren een rol. De volgende psychische, sociale en lichamelijke factoren kunnen de kans op een burn-out groter maken.

Psychische factoren

• Je bent perfectionistisch
• Je kropt je emoties op
• Je moet veel van jezelf en vindt ‘nee’ zeggen moeilijk
• Je kan niet meer ontspannen

Sociale factoren

• Je krijgt onvoldoende hulp
• Je hebt een drukke baan
• Je omgeving stelt hoge eisen aan je
• Je hebt geldproblemen

Lichamelijke factoren

• Je hebt lange tijd last van stress en overbelasting
• Je hebt een erfelijke aanleg voor psychische aandoeningen
• Je slaapt te weinig, bijvoorbeeld omdat je baby ’s nachts vaak wakker is of omdat je veel piekert

Gezinsfactoren

• Je hebt een (chronisch) ziek kind
• Je kind heeft een ontwikkelingsstoornis, zoals ADHD of autisme
• Er zijn relatieproblemen
• Je bent een alleenstaande ouder

Gevolgen van een parentale burn-out

Een parentale burn-out kan lang duren. Dit kan gevolgen hebben. Hieronder vind je een aantal voorbeelden:

• Je gaat in de ziektewet, omdat je je werk niet meer kan doen.
• Je kind lijdt eronder, omdat je door de vermoeidheid feller of soms zelfs agressief reageert.
• De relatie met je partner wordt minder goed, omdat je ook anders op je partner reageert.
• Je spreekt niet meer af met vrienden en vriendinnen. Daardoor kan je vriendschappen verliezen.

Parentale burn-out oplossen

Vaak herstellen de meeste mensen goed van een parentale burn-out. Toch kan het herstel langer duren dan bij iemand die geen kinderen heeft. Door de zorg voor je kinderen is het moeilijker om te rusten. Vooral als je niet aan je nachtrust komt door een huilende baby.

Hoelang het herstel duurt, verschilt daarom per persoon en per situatie. De volgende adviezen kunnen helpen.

Zoek professionele hulp

Bij het herstel van een burn-out is het vaak nodig om een bepaalde vorm van professionele hulp te krijgen. Een psycholoog of coach kan je helpen sneller te herstellen. Ook kan je bij zo iemand ontdekken waarom je in een burn-out bent beland. Je ontdekt je valkuilen. Dit kan een burn-out in de toekomst voorkomen.

Vraag je omgeving om hulp

Naast professionele hulp, is praktische hulp ook heel fijn. Wonen jouw ouders vlakbij? Misschien kunnen zij je helpen met de zorg voor je kinderen. Of misschien heb je een vriendin die elke week een paar uurtjes kan oppassen. Een schoonmaker kan ook prettig zijn. Deze neemt je huishoudelijke taken uit handen.

Rust en regelmaat

Als je een burn-out hebt, is het belangrijk dat je energieniveau weer herstelt. Dit doe je door veel rust te nemen. Zorg er daarom voor dat je nachtrust niet het enige rustmoment is. Neem ook overdag genoeg pauzes. Doe een middagdutje, ga de natuur in of ga aan de slag met je favoriete hobby. Ook dat geeft rust. En vergeet niet om soms even helemaal niets te doen.

De rustmomenten kan je het beste op vaste tijdstippen nemen. Ga bijvoorbeeld elke avond op dezelfde tijd naar bed en sta op dezelfde tijd op. Of doe elke dag een dutje na de lunch. Regelmaat is niet alleen belangrijk bij rustmomenten. Ook op vaste tijden eten, sporten of werken zorgt voor minder stress en kost je lichaam minder energie.

Beweging

Bewegen is een van de belangrijkste manieren om stress kwijt te raken. Jouw lichaam maakt tijdens het bewegen namelijk hormonen aan die stress tegengaan. Ook krijg je van beweging een betere conditie, waardoor je je fitter voelt.

Tijdens een parentale burn-out zijn wandelen, zwemmen, fietsen of yoga goede manieren van bewegen. Hou jij juist van een keiharde work-out? Wees dan voorzichtig. Een marathon lopen of een zware krachttraining doen is met een burn-out waarschijnlijk geen goed plan.

Voeding

Voeding is brandstof voor je lichaam. Als je een parentale burn-out hebt, dan is gezonde voeding extra belangrijk. Het helpt bij je herstel en geeft energie. Groenten, noten en fruit mogen elke dag op het menu staan. 1x per week vis eten is ook erg gezond. En vergeet daarnaast niet om voldoende water te drinken.

Sommige middelen kan je beter laten staan. Denk hierbij aan suiker, cafeïne en alcohol. Heel af en toe kan natuurlijk wel, geniet er dan ook van.

Accepteer je burn-out

Dit is misschien het moeilijkste, maar probeer te accepteren dat je een parentale burn-out hebt. Accepteer dat je door een zwaardere periode in je leven gaat. Pas dan kan je kijken naar hoe je kan rusten en kan opladen. Als je het niet accepteert, is de kans groot dat je over je grenzen heen blijft gaan.

Kans op herhaling

Als je een burn-out heb gehad, kan je daar meestal goed van herstellen. Veel mensen houden vaak vast aan nieuwe gezonde gewoontes. Dit helpt om de kans op herhaling klein te maken.

Als je leert hoe je met je met spanningen om kan gaan, dan is de kans ook kleiner dat je weer een burn-out krijgt. Schiet je weer terug in oude patronen? Dan is er wel een grote kans dat je opnieuw een burn-out krijgt.

Verschil met een postnatale depressie

Een parentale burn-out is iets anders dan een postnatale depressie. Bij een burn-out is er een probleem in je energie. Bij een postnatale depressie zit het probleem in je stemming.

Toch lijken de symptomen vaak op elkaar. Iemand met een burn-out kan zich bijvoorbeeld somber voelen, terwijl iemand met een postnatale depressie last kan hebben van vermoeidheid.

Een ander belangrijk verschil is het moment dat je de aandoening krijgt. Een postnatale depressie ontstaat vaak in de weken of maanden na de bevalling. Een burn-out kan je elk moment in je leven krijgen.

Tips bij een overspannen gevoel

Een burn-out voorkomen is beter dan genezen. Heb je vaak last van stress of voel je je overspannen? Onderneem dan op tijd actie, zodat je niet in een burn-out belandt. De tips hieronder kunnen je daarbij helpen.

• Druk op de rem. Vaak ren je maar door. Zelfs als je eigenlijk al moe bent. Je hoofd wil nog van alles doen, maar je lichaam schreeuwt om rust. Probeer naar de signalen van je lichaam te luisteren en neem rust wanneer het nodig is.
• Beweeg in de natuur. De natuur is een oplaadplek. Er is gezonde lucht, veel groen, wind en zon. Hierdoor krijgt je lichaam energie en je hoofd komt tot rust. Dit zorgt voor ontspanning.
• Doe ontspanningsoefeningen. Van yoga, ademhalingsoefeningen en meditatie is bewezen dat het helpt om te ontspannen. Je bent bezig met je lichaam, waardoor het stil kan worden in je hoofd. Als je dit regelmatig doet, leer je beter met stress omgaan.
• Leg je mobiel eens wat vaker weg. Sociale media, nieuws en andere meldingen zorgen voor extra prikkels. Als je veel stress hebt, is het slim om minder prikkels binnen te krijgen.
• Leg de lat minder hoog. Je hebt vaak veel ballen hoog te houden, maar zijn al die ballen belangrijk? Accepteren dat het huis minder schoon is of nee zeggen tegen die borrel van je werk, kan je ruimte geven. Wees minder streng voor jezelf en kijk welke activiteiten je ook gerust kan laten liggen.
• Plan rustmomenten in je agenda. Heb je een volle agenda? Dan is het slim om ontspanmomenten in te plannen. Heb je een drukke dag op werk gehad? Plan ’s avonds dan een rustige avond in. Ga bijvoorbeeld naar de sauna of lees een boek met een kop thee.
• Zoek lotgenoten. Vrienden en familieleden zijn vaak lief voor je als je ziek bent. Toch is het voor hen niet altijd makkelijk om te begrijpen waar je doorheen gaat. Lotgenoten snappen je vaak beter. Zij maken hetzelfde mee. Het kan daarom fijn zijn om in het echt of bijvoorbeeld op een forum te praten over je klachten.