Afvallen na je zwangerschap: hoe pak je dat gezond aan?

Afvallen na je zwangerschap

Met afvallen na je zwangerschap kan je de zwangerschapskilo’s kwijtraken. Hoeveel kilo je gemiddeld aankomt als je zwanger bent, hangt bijvoorbeeld af van je Body Mass Index (BMI). Had je voor je zwangerschap een gezond BMI tussen de 18,5 en 25? Dan kom je gemiddeld 11,5 tot 16 kg aan. Wanneer je voor je zwangerschap een lager BMI dan 18,5 had, zal je waarschijnlijk wat meer aankomen. Bij een BMI hoger dan 25 is de kans groot dat je wat minder aankomt of zelfs afvalt.

Een deel van deze zwangerschapskilo’s ben je na je bevalling meteen kwijt. Hoeveel dit precies is, verschilt per persoon. Het hangt er bijvoorbeeld van af hoe groot en zwaar je baby is. Gemiddeld val je meteen na je bevalling ruim 5 kg af. Dit gewicht bestaat uit het volgende:

• Baby: 3300 gram
• Vruchtwater: 800 gram
• Placenta: 650 gram
• Bloed: tot 500 gram

De rest van het gewicht duurt langer om kwijt te raken. Deze kilo’s bestaan onder andere uit extra vocht dat je tijdens je zwangerschap vasthield. Het kan een paar weken duren voordat je lichaam dit afgevoerd heeft. Ook sloeg je tijdens je zwangerschap extra vet op. Dit vet zorgt ervoor dat je tijdens het geven van borstvoeding een reserve hebt. Het kwijtraken hiervan kan weken tot maanden duren.

Ontzwangeren: herstel na de bevalling

Je lichaam heeft tijd nodig om te ontzwangeren. Ben je de extra kilo’s na een paar maanden nog niet kwijt? Maak je dan geen zorgen, dit is normaal. Het is juist goed om je lichaam de tijd te geven voor een rustig herstel na de bevalling.

Daarnaast is het door alle drukte niet gek dat het kwijtraken van de zwangerschapskilo’s geen voorrang heeft. Je hebt je handen vol aan je baby die steeds beweeglijker wordt en die voor gebroken nachten kan zorgen. Ook ben je misschien weer begonnen met werken. Een goede balans vinden voor jezelf is dan belangrijker.

Veel vrouwen zijn ongeveer zes maanden na de bevalling het meest ontevreden over hun lichaam. Dit komt doordat je mentaal en als het gaat om je energie rond die periode weer ‘de oude’ bent. Maar je lichaam kan hierbij nog wat achterblijven. Wees niet te streng voor jezelf. Geef jezelf de tijd om te herstellen. Je hebt 9 maanden je baby in buik gedragen. Je lichaam heeft tijd nodig om hiervan bij te komen.

Gezond afvallen na je zwangerschap

Wil je toch graag wat kilo’s kwijtraken na je bevalling en ben je hier klaar voor? Dan is het belangrijk dat je dit gezond aanpakt. Te snel afvallen kan ervoor zorgen dat je lichaam te weinig voedingsstoffen binnenkrijgt om goed te kunnen werken. Zeker als je nog borstvoeding geeft heb je genoeg vetten en voedingsstoffen nodig. Ook bestaat de kans dat je na het afvallen weer snel aankomt: het jojo-effect.

Voor gezond afvallen na je zwangerschap is het belangrijk dat je haalbare en gezonde doelen stelt. Misschien zou je het liefst zo snel mogelijk je zwangerschapskilo’s kwijtraken. Toch is dit niet gezond. Het beste kan je ongeveer 0,5 kg per week kwijtraken. Met dit tempo krijgt je lichaam genoeg voedingstoffen binnen en geef je het de tijd om te wennen aan je nieuwe gewicht.

Afvallen na je zwangerschap door gezond te eten

Gezond eten speelt samen met beweging een belangrijke rol bij het kwijtraken van gewicht. Je valt af wanneer je lichaam meer kilocalorieën verbrandt dan het binnenkrijgt. Daarom is het belangrijk om op je voeding te letten als je wat kilo’s wil kwijtraken. Hierbij is het goed om op de volgende punten te letten:

• Ga niet gelijk diëten. Begin niet meteen na je bevalling met diëten. Geef je lichaam eerst de tijd om te herstellen. Zo’n zes weken na je bevalling heb je een nacontrole bij je verloskundige. Bespreek daar of je er klaar voor bent om af te vallen.
• Eet genoeg. Een volwassen vrouw heeft ongeveer 2.000 kcal per dag nodig om op gewicht te blijven. Als je borstvoeding geeft, kan je hier zo’n 500 kcal bij optellen. Ga hier niet te veel onder zitten. Zo krijg je genoeg energie binnen. Wil je 0,5 kg per week wil afvallen? Probeer dan per dag 500 kcal minder te eten.
• Eet afwisselend. Je lichaam kan bij het herstel van je zwangerschap wel wat goede voedingsstoffen gebruiken. Eet daarom gevarieerd, met genoeg groente, fruit, zuivel en eiwitten. Volkoren producten zorgen ervoor dat je langer vol zit.
• Haal gezonde snacks in huis. Zorg dat je altijd gezonde tussendoortjes in huis hebt, zoals snackgroente, rijstwafels of een gekookt eitje. Zo pak je bij een hongergevoel sneller iets gezonds.
• Eet op vaste tijdstippen. Wanneer je op vaste tijdstippen eet, schommelt je bloedsuikerspiegel minder. Daardoor heb je minder behoefte om te snacken.
• Vries gezonde maaltijden in. Door de komst van je kindje heb je het misschien drukker, waardoor gezond koken erbij in kan schieten. Heb je wat tijd over? Kook dan een paar gezonde maaltijden extra die je invriest. Zo heb je altijd een gezonde maaltijd in huis.

Sporten na je bevalling

Sporten na je bevalling kan helpen bij het afvallen na je zwangerschap. Je raakt zo sneller je zwangerschapskilo’s door kwijt. Ook zorgt het voor sterkere spieren en een betere conditie. Dit komt goed van pas bij het optillen van je kindje.

Wanneer je na de bevalling weer gaat sporten, kan dit spannend en onwennig zijn. De volgende tips kunnen je helpen:

• Wacht lang genoeg. Je lichaam heeft tijd nodig om te herstellen. Wacht daarom minimaal zes weken (of acht weken na een keizersnede) tot je weer begint met sporten. Voor sommige sporten moet je nog wat langer geduld hebben, zoals hardlopen, tennis, balsporten en atletiek.
• Bouw het rustig op. Het kan lang duren voordat je bekkenbodem en buikspieren helemaal hersteld zijn. Bouw het sporten na je bevalling daarom langzaam op en houd je lichaam in de gaten. Merk je dat iets veel moeite kost of krijg je klachten? Stop dan en neem zo nodig contact op met je huisarts.
• Verwacht niet te veel. Ook je conditie heeft na je bevalling tijd nodig om op het oude niveau te komen. Daarnaast heb je misschien last van vermoeidheid door je veranderde gezinsleven. Verwacht daarom het eerste jaar niet te veel van jezelf.
• Houd rekening met borstvoeding geven. Sporten en borstvoeding geven gaan goed samen. Wel kan sporten voor stuwing zorgen. Daarom is het slim om voor het sporten borstvoeding te geven of te kolven. Dit zorgt meteen voor legere borsten, wat fijner sport.
• Let op je voeding. Sporten is belangrijk voor een fit lichaam. Maar eet je daarnaast nog ongezond? Dan zal je eerder aankomen dan afvallen, ondanks het sporten. Probeer daarom zo min mogelijk ongezonde snacks te eten.
• Zorg voor genoeg energie. Toch is het ook belangrijk om genoeg te blijven eten. Wanneer je regelmatig sport, verbrandt je lichaam meer energie. Krijg je niet genoeg calorieën binnen? Dan kan je te snel afvallen. Eet dan wat gezonde voeding extra, zodat je voldoende energie binnenkrijgt.

Afvallen en borstvoeding geven

Wanneer je borstvoeding geeft, gaat het afvallen na je zwangerschap vaak wat sneller. Je zit dan sneller weer op je oude gewicht dan wanneer je geen borstvoeding geeft. Hoe dit komt, is nog niet precies bekend.

Bij het geven van borstvoeding is het extra belangrijk dat je genoeg voeding binnenkrijgt en niet te snel afvalt. Je hebt per dag zelfs zo’n 500 kilocalorieën meer nodig dan normaal. Krijg je te weinig kilocalorieën binnen? Dan zorgt dit mogelijk voor een lagere melkproductie. Dit kan ook gebeuren als je een dieet volgt waarbij je een bepaalde voedingsstof weglaat, zoals een dieet zonder koolhydraten.

Tips voor gezond afvallen na je zwangerschap

Afvallen na je zwangerschap kan een lang proces zijn, dat soms lastig vol te houden is. Vind jij het lastig om niet op te geven? Dan kunnen de volgende tips je helpen.

• Blijf in beweging. Iedere vorm van beweging telt als je wil afvallen na je zwangerschap. Wandel bijvoorbeeld naar de supermarkt, speel met je kindje, dans door het huis of leef je uit tijdens het schoonmaken.
• Zoek iets dat je leuk vindt. Sport je niet graag? Zoek dan een vorm van beweging die je wel leuk vindt. Denk aan wandelen met vriendinnen, babyzwemmen of thuis yoga-oefeningen doen.
• Betrek je partner erbij. Heb je een partner die je kan helpen bij het afvallen? Betrek deze er dan bij. Vraag hem of haar bijvoorbeeld om wat vaker samen te wandelen of om minder snacks in huis te halen. Als je het samen doet, houd je het beter vol.
• Wees niet te streng voor jezelf. Gaat het gezonde eten wat minder goed of schiet het sporten erbij in? Geef dan niet meteen op en wees niet te streng voor jezelf. Morgen is er weer een nieuwe dag waarop je met frisse moed aan de slag kan.
• Bezoek een diëtist. Wanneer het afvallen na je zwangerschap moeilijk gaat, kan een diëtist je helpen. Vanuit de basisverzekering krijg je drie uur dieetadvies per jaar vergoed.
• Praat met andere vrouwen. Met andere vrouwen praten over afvallen kan je extra motivatie geven. Download bijvoorbeeld de 24Baby-app en wissel tips, ervaringen en recepten uit op het forum.
• Geef het de tijd. Je zwangerschapskilo’s deden er negen maanden over om te verschijnen. Geef jezelf daarom de tijd om ze weer kwijt te raken. Raak je ze niet allemaal kwijt? Bedenk dan dat je er een prachtig kind voor in de plaats hebt gekregen.
• Accepteer je veranderde lichaam. Je lichaam wordt misschien niet meer zoals het was voor je zwangerschap. Je kan striae hebben, een buikje of losse huid. Is dit bij jou het geval en zit je hiermee? Probeer dan naar jezelf te kijken zoals je kind naar je kijkt. Vol bewondering en trots!