Tillen tijdens je zwangerschap: kan dit kwaad?

Tillen tijdens je zwangerschap

Als je zwanger bent, moet je vooral letten op hoeveel en hoe je tilt:

• Hoeveel: til aan het begin van je zwangerschap niet meer dan tien kilo. Nadat je de 20 weken bent gepasseerd, mag je maximaal vijf kilo tillen en niet vaker dan tien keer per dag. Tegen het einde van je zwangerschap, rond de 30 weken, is het advies nog strenger. Je kan dan beter niet vaker dan vijf keer per dag vijf kilo tillen.
• Hoe: let op je houding als je tilt of bukt. Zak door je knieën en til vanuit je benen in plaats van uit je rug of heupen. Houd je rug zo recht mogelijk en verdeel het gewicht, zodat je in evenwicht blijft.

Kan bukken en tillen tijdens je zwangerschap kwaad?

Af en toe je peuter optillen, zal niet gelijk voor problemen zorgen. Maar als je regelmatig te veel tilt tijdens je zwangerschap, kan dit wel gevolgen hebben. Dit heeft te maken met de veranderingen die je lichaam doormaakt als je zwanger bent.

Doordat je baarmoeder tijdens je zwangerschap groeit, worden je buikspieren en -banden opgerekt. Daardoor worden ze zwakker. De zwakkere buikspieren en -banden zorgen ervoor dat er meer druk op je rugspieren komt te staan. Zij moeten de ‘zwakte’ van je buikspieren als het ware opvangen.

Daarnaast verandert door je groeiende buik je houding. Je lichaam helt iets meer naar voren om in evenwicht te blijven. Ook dit belast je rugspieren meer.

Door deze veranderingen raakt je lichaam tijdens je zwangerschap sneller overbelast als je bijvoorbeeld te veel tilt. Dit betekent niet dat je negen maanden lang stil hoeft te zitten. Bewegen is juist goed voor je. Maar het is wel belangrijk om het rustig aan te doen en naar je lijf te luisteren. Til en buk daarom zo min mogelijk.

Tillen en je ongeboren baby

Tillen tijdens je zwangerschap geeft niet alleen meer druk op jouw lichaam. Het kan ook een effect hebben op je ongeboren baby. Als je te vaak en te zwaar tilt (vaker dan 20 keer per dag of per keer langer dan vijf minuten), bestaat er een kleine kans dat je kindje te vroeg geboren wordt. Grote lichamelijke inspanning zorgt namelijk vaak ook voor een verhoogd stressniveau, omdat dit je stresshormoon (cortisol) verhoogt. Genoeg reden dus om het zware tilwerk aan iemand anders over te laten en jezelf meer rust te gunnen.

Tillen na de bevalling

Ook na je zwangerschap kan je beter voorzichtig zijn met lichamelijke inspanning. Het wordt aangeraden om tot zes maanden na je bevalling op te passen met tillen, duwen en trekken. Wees daarom voorzichtig en bouw je lichamelijke activiteiten langzaam op.

Heb je een keizersnede gehad? Dan moet je extra voorzichtig zijn. Het advies is om het de eerste zes weken na je bevalling rustig aan te doen en geen zware spullen te tillen. Til daarom niets dat zwaarder is dan je baby. Je kleine mag je gewoon tillen en vasthouden, maar let wel op dat je jezelf niet overbelast.

Bij handelingen zoals je baby in bed leggen, badderen of verschonen is het goed om op je houding te letten. Zorg er bijvoorbeeld voor dat je niet te veel voorover gebogen hoeft te staan. Is het toch even te zwaar? Goed excuus om die explosieluiers aan iemand anders over te laten!

Tillen tijdens je werk

Werk je in een sector waar lichamelijke inspanning bij je baan hoort? Denk bijvoorbeeld aan de kinderopvang, de bouw, (ouderen)zorg of horeca. Dan is het voor jou misschien lastig om goed op je houding te letten en weinig te tillen en dragen. Toch is het ook juist voor jou belangrijk om niet te veel te bukken of tillen tijdens en na je zwangerschap.

Bespreek daarom met je werkgever hoe je ervoor kan zorgen dat je voldoende rust kan nemen en je lichaam niet overbelast. Misschien is het mogelijk om tijdelijk andere werkzaamheden te doen. Je hebt recht op een veilige werkomgeving, ook tijdens je zwangerschap!

Tips rondom tillen tijdens zwangerschap

Zonder dat je het doorhebt, til je al snel te veel of te vaak. Door de volgende tips in je achterhoofd te houden, zorg je ervoor dat je je zwangere lichaam niet overbelast.

• Let op je houding. Til niet vanuit je rug of heupen, maar zak door je knieën om iets op te pakken. Probeer ook een rechte houding aan te nemen en til dicht bij je lichaam. Zo sta je steviger.
• Tillen op stahoogte. Til liever iets op vanuit stahoogte. Zet bijvoorbeeld een tas op tafel neer voordat je hem vult. Hierdoor hoef je niet voorover te bukken.
• Til niet te veel in een keer. Loop liever meerdere keren in plaats van alles in een keer proberen te dragen. Haal bijvoorbeeld de boodschappen in kleine hoeveelheden uit de auto als je thuiskomt. Het kost je misschien iets meer tijd, maar zo raakt je lichaam niet overbelast.
• Houd evenwicht. Dit doe je door het gewicht gelijkmatig over twee tassen te verdelen. Dit voorkomt dat je onbewust scheef gaat lopen.
• Gebruik hulpmiddelen. Bekijk of er alternatieven zijn voor het tillen. Heb je een peuter in huis? Verschoon zijn luier op de bank in plaats van hem op de commode te tillen. Of gebruik een toiletverkleiner met opstapje als hij al zindelijk is en op de wc plast. Zo verminder je de dagelijkse momenten waarbij je onbewust te zwaar tilt.
• Blijf bewegen. Beweging is juist goed voor je zwangere lichaam. Het is een manier om klachten te verhelpen of te voorkomen. Let er wel op dat je een activiteit uitzoekt die je tijdens je zwangerschap goed kan uitvoeren en die niet te belastend is voor je lichaam. Denk bijvoorbeeld aan zwemmen, zwangerschapsyoga of zwangerschapsgymnastiek.
• Probeer een goede slaaphouding aan te nemen. Zodra je buik begint te groeien, wordt comfortabel slapen een grote uitdaging. Een goede slaaphouding helpt je om de dag zonder klachten door te komen. Leg bijvoorbeeld een (voedings)kussen tussen je benen, ter hoogte van je knieën. Dit ontlast je bekken en helpt rugklachten voorkomen.
• Luister goed naar je lichaam. Merk je dat je hier en daar wat pijntjes krijgt? Twijfel dan niet en gun jezelf voldoende rust. Vraag iemand anders om wat taken over te nemen en voel je niet schuldig als je iets langer dan normaal op de bank blijft liggen.
• Zoek hulp bij klachten. Blijf niet te lang met klachten rondlopen. Merk je dat je last hebt van je rug, bekken of knieën? Vraag je huisarts of verloskundige dan om hulp. Zij kunnen je eventueel doorverwijzen naar een fysiotherapeut.

Pas goed op jezelf, mama!