Gezond eten tijdens je zwangerschap
Tijdens je zwangerschap is goede voeding extra belangrijk. Je wilt je niet alleen zelf goed voelen, maar je lichaam moet ook de juiste bouwstoffen leveren voor de groei van je kindje. Als je al gezond en gevarieerd eet, hoef je niet zoveel aan te passen. Er zijn wel een aantal voedingsstoffen waar je extra op kan letten.
Geschreven door de redactie van 24Baby
Laatste update 25 april 2022
Zwanger en een gezonde voeding
Als je zwanger bent, wil je extra goed voor jezelf en het baby’tje in je buik zorgen. Een gezonde levensstijl en een gevarieerd voedingspatroon passen daar goed bij. Als je eet volgens de Schijf van Vijf, krijgen jij en je kindje genoeg voedingsstoffen binnen.
Je baby heeft eiwitten, koolhydraten, vetten, vitamines en mineralen nodig om gezond te groeien en haalt deze uit jouw voeding. Door te variëren met verschillende soorten groente en fruit, weet je zeker dat hij alle benodigde voedingsstoffen binnenkrijgt. Twee dagen in de week vlees vervangen door vis en regelmatig een dagje vegetarisch met peulvruchten of eieren is ook gezond.
Goed én lekker eten in je kraamtijd
De maaltijdbox van HelloFresh bevat verse ingrediënten en wordt gemakkelijk bij je thuisbezorgd. Het enige wat jij hoeft te doen is de maaltijdbox uitpakken, de stappen op de receptkaart volgen tijdens het koken en genieten van een lekkere, verse maaltijd.
Een gezond dagmenu
Een goed uitgangspunt voor een gezond dagmenu kan bestaan uit het volgende:
- 4 of 5 bruine/volkoren boterhammen
- 250 gram groente
- 3 middelgrote aardappels (150 gram), 75 gram gekookte rijst of 150 gram gekookte pasta of peulvruchten
- 2 stuks fruit
- 2 tot 3 porties zuivel: bijvoorbeeld 450 ml melkproducten en 30 gram kaas
- 100-125 gram (gaar) vlees, vis, ei of vleesvervangers
- 40 gram smeer- en bereidingsvetten zoals margarine en (olijf)olie
- 1,5-2 liter vocht (inclusief melk)
Voor twee eten?
Een volwassen vrouw heeft zo’n 2.000 kcal per dag nodig en tijdens de laatste 3 maanden van je zwangerschap neemt dit toe met 300-400 kcal. Dit komt neer op een extra boterham, een schaaltje yoghurt of wat meer vlees, vis of vleesvervanger. Je groeiende baby vraagt om energie, waardoor je iets meer moeten eten dan normaal. Maar voor twee eten is dus echt niet nodig. Je wilt je wel fit blijven voelen.
Ook een tekort aan voedingsstoffen wil je tijdens je zwangerschap vermijden. Streng lijnen in deze periode is daarom niet aan te raden. Het is niet zozeer de hoeveelheid voedsel die je aan moet passen, maar vooral de kwaliteit van je eten. Wil je toch aan je gewicht werken tijdens je zwangerschap, lees dan ook eens hoe je op een gezonde manier kan afvallen tijdens de zwangerschap.
Zwanger en vis eten
Vis is gezond vanwege de vetzuren die hierin zitten. Vooral in vette vis (sardine, zalm, haring en forel) zitten essentiële bouwstoffen voor de hersenen van je kindje. Het is tijdens je zwangerschap aan te raden om één keer per week vette vis te eten en één keer per week magere vis. Hou je niet van vis of kom je er niet iedere week aan toe om vis te eten? Dan kan visolie een goede oplossing bieden. Zo krijg je toch de goede vetzuren binnen.
In sommige vissen (tonijn, paling, zwaardvis, snoekbaars, makreel, haai) kunnen echter ook dioxines en zware metalen zitten. Deze zijn in grote hoeveelheden schadelijk voor je kindje. Deze vissen kan je dus beter even laten staan. Eet ook niet vaker dan tweemaal per week vis en vermijd vacuümverpakte rauwe en gerookte vis. Deze laatste kunnen de listeria-bacterie bevatten.
Zwanger en vegetarisch
Wanneer je vegetariër bent, weet je waarschijnlijk al op welke wijze je essentiële voedingsstoffen die ook in vlees aanwezig zijn op andere manieren binnen kan krijgen. Tijdens je zwangerschap kan je gerust vegetarisch eten, het is alleen extra belangrijk dat je voldoende ijzer, eiwitten en B-vitamines tot je neemt.
Sinds 2021 geeft de Gezondheidsraad het advies om niet teveel soja te eten als je zwanger bent. Dit bevat isoflavonen, een stof die in grote hoeveelheden schadelijk kan zijn. Een vleesvervanger kan prima, maar denk ook aan eieren of peulvruchten als vleesvervanger. Gebruik je ook geen zuivel? Beperk dan het gebruik van sojadrank en -yoghurt tot maximaal 600 ml per dag.
Geef bacteriën geen kans
Let er op dat je vers voedsel eet, groente en fruit goed wast en vlees en eieren goed gaar bakt. Zorg dat je keukengerei dat in aanraking is geweest met rauw vlees niet meer in contact komt met bereide etenswaren en was je handen voor je eten bereidt. Op deze manier beperk je de kans dat mogelijk schadelijke bacteriën je lichaam binnenkomen. Lees ook het artikel over wat je mag eten tijdens je zwangerschap.
Voedingsstoffen om extra op te letten tijdens je zwangerschap
Van sommige voedingsstoffen, zoals vitamine D en foliumzuur, heb je meer nodig tijdens de zwangerschap. Omdat je deze niet in voldoende mate uit je voeding kan halen, is het advies van de Gezondheidsraad om hier tijdens de zwangerschap voedingssupplementen voor te nemen. Andere voedingsstoffen, zoals calcium, zijn wel goed uit voeding te halen.
Foliumzuur
Foliumzuur, of vitamine B11, haal je normaal gesproken uit groene groente, volkoren producten, vlees en zuivel. Tijdens je zwangerschap heb je een hogere behoefte aan foliumzuur, die je niet voldoende uit je voeding kan halen. Een tekort aan foliumzuur in de eerste weken van je zwangerschap kan de ontwikkeling van je baby’s neurale buis in de weg staan. Hierdoor kunnen neurale buisdefecten ontstaan, zoals een open ruggetje (spina bifida).
Extra foliumzuur kan je innemen door dagelijks een pil met 400 microgram te slikken. Omdat je kindje in een heel vroeg stadium van de zwangerschap de extra foliumzuur nodig heeft, kan je het beste al beginnen met het slikken van foliumzuur op het moment dat je probeert zwanger te worden. Blijf de supplementen innemen tot je 10 weken zwanger bent. Langdurige inname van deze hoeveelheden, bijvoorbeeld omdat je al enige tijd probeert zwanger te worden, heeft geen negatief effect op je gezondheid.
Vitamine D
Naast foliumzuur kan je ook wel wat extra vitamine D gebruiken. Vitamine D zorgt voor stevige botten voor jezelf en een goede botopbouw van je baby. Normaal haal je vitamine D uit zonlicht en vooral uit vette vis. Tijdens je zwangerschap wordt het slikken van 10 microgram extra vitamine D aangeraden.
Calcium
Calcium is nodig voor de ontwikkeling van tanden en botten. Je haalt het uit melk of melkproducten. Met twee à drie plakken kaas per dag en twee tot drie glazen melk per dag zit je goed. Je kan dit ook vervangen door andere melkproducten zoals yoghurt of vla. Het is doorgaans beter om de magere zuivelvarianten te gebruiken, die bevatten minder of zelfs geen verzadigd vet, en in verhouding meer eiwit.
Als je een verhoogd risico hebt op zwangerschapsvergiftiging, kan het nodig zijn om extra calcium te slikken tijdens je zwangerschap. Bespreek het eerst met je verloskundige voordat je extra calcium gaat slikken.
IJzer
Door genoeg ijzer tot je te nemen, verlaag je de kans op bloedarmoede. IJzer zit bijvoorbeeld in vlees en volkorenbrood. De opname van ijzer wordt bevorderd door vitamine C, eet dus genoeg groente en fruit.
Andere vitaminen tijdens je zwangerschap
Naast vitamine B11 en D heb je bij het volgen van een normaal dieet geen vitaminesupplementen nodig. Mocht je deze toch willen slikken, kies dan voor een multivitamine speciaal voor zwangere vrouwen. In de algemene multivitamine kan vitamine A zitten en dit kan juist schadelijk zijn voor je ongeboren kindje. Kijk goed of hier al de juiste dosis foliumzuur (400 mcg) en vitamine D (10 mcg) in zit.
Deskundige Vraag & Antwoord
Ik eet normaal al niet veel groente, maar juist nu ik het in mijn zwangerschap echt goed wil doen kost het nog veel meer moeite! Moet ik echt 250 gram groente eten?
250 gram groente is de aanbevolen hoeveelheid, maar als je 150 gram haalt ben je al aardig onderweg! Om je daarbij te helpen, een tip: verwerk wat tomaatjes of komkommer in je lunch, lekker op brood met kaas. Of maak een saus van gepureerde groenten, dan eet je al gauw veel groenten, zonder dat je het merkt.
Een heerlijk soepje bij de lunch of tussendoor, met wat extra (soep)groente erdoor zorgt ook voor een groot deel van je groente voor die dag!
Mijn baby zit qua gewicht iets onder de curve. Wat kan ik eten waardoor hij meer aankomt?
Het feit dat je baby net onder de curve zit qua gewicht hoeft niet te betekenen dat hij of zij te licht is. Die curve geeft het gemiddelde gewicht weer van een baby in een bepaalde week van de zwangerschap. Sommige baby’s zitten daar boven, en andere baby’s er onder. Uiteraard is daarbij het postuur van jou en je man van belang. Als één van jullie tenger is, kan het best zijn dat jullie kindje dat ook is.
Mocht het echt zo zijn dat je baby te licht is dan zal je verloskundige je zeker meer vertellen over mogelijke oorzaken van het ondergewicht, en wat je daar wellicht zelf aan kan doen. In ieder geval kan je wat je voeding betreft niet veel meer doen dan gewoon gezond eten, en niet teveel snoepen en snacken. Jij en je baby krijgen dan voldoende voedingsstoffen binnen, maar dat zal niet snel leiden tot extra groei.
Toch kan je wel iets doen: een baby heeft een zekere mate van rust nodig om goed te kunnen groeien. Ik weet niets over je dagelijks leven, maar het kan zijn dat je meer dan normaal actief bent en weinig rust neemt. Ook een teveel aan stress kan daarbij een rol spelen. In dat geval ligt de oplossing voor de hand: schroef je dagelijkse bezigheden wat terug, neem tijd voor jezelf en ga dan echt even rusten.
Zorg er daarnaast voor dat je dagelijks een half uur gaat lopen. Dat is goed voor je conditie en je doorbloeding, en het zal je helpen eventuele stress te verminderen.
Ik houd niet van vis, is er een andere manier om voedingstoffen die in vis zitten binnen te krijgen?
Het is heel goed mogelijk om, ook als je niet van vis houdt, toch voldoende visolie binnen te krijgen door visoliecapsules te slikken. Het is qua voedingsstoffen niet helemaal hetzelfde, maar zeker beter dan niks doen.
Visoliecapsules kan je kopen bij de drogist of online bestellen.
Ik ben 8 weken zwanger en heb heel veel trek in patat. Doordat ik hieraan toegeef, kom ik snel aan. Wat kan ik doen om minder trek in patat te krijgen?
Het beste wat je kan doen is zorgen dat je een goede dagstructuur hebt. Dat wil zeggen dat je op regelmatige tijden eet, 3 maaltijden en 3 kleine tussendoortjes. Daardoor blijft je bloedsuikerspiegel gelijkmatig en wordt de kans kleiner dat je ineens heel erg trek krijgt in iets zoets, of bijvoorbeeld patat.
Daarnaast raad ik je aan om de hoeveelheid suiker in je voeding laag te houden. Van te veel suiker gaat je bloedsuikergehalte sterk schommelen waardoor je een bijna onbedwingbare trek in koolhydraten (snoep, koek, brood, pasta, patat etc.) krijgt. Eet zoveel mogelijk volkoren brood/pasta/rijst, dat wordt door je lichaam trager afgegeven en helpt bij het bereiken van een goede balans.
Als jouw bloedsuikerspiegel gelijkmatig is, dan is dat voor jouw baby ook veel prettiger en gezonder.
Ik heb lactose-intolerantie en eet behalve kaas op dit moment geen zuivel. Hoe ga ik hiermee om tijdens mijn zwangerschap?
Over het algemeen geldt dat je in het begin van je zwangerschap niets extra’s hoeft te eten. Vanaf de 10e week kan je een glas melk en een boterham toevoegen aan je normale dagmenu.
Als je helemaal geen melkproducten gebruikt, maar wel bewust met je voeding bezig bent door bijvoorbeeld voldoende groente, fruit, eieren en noten te eten, kom je al een heel eind. Je komt dan alleen mogelijk calcium tekort. Calcium is belangrijk voor de botopbouw van je baby, maar ook om zelf sterke botten, tanden en kiezen te houden.
Gezien jouw lactose-intolerantie kan zuivelinname lastig zijn. Wellicht heb je, afhankelijk van de mate van je intolerantie, iets aan de volgende tips:
- Verspreid je zuivel over de dag, kleinere hoeveelheden lactose (dat wil zeggen ongeveer 2 bekers melk) geven meestal geen klachten.
- Combineer zuivel met iets anders. Je kan bijvoorbeeld een boterham eten bij een glas melk. De concentratie van lactose in je dikke darm wordt daardoor lager.
- Zure melkproducten geven meestal geen klachten. Bijvoorbeeld yoghurt: een groot deel van de lactose in de yoghurt is al afgebroken voordat het gegeten wordt.
- Lactase, het stofje dat jij tekort komt, kan je toevoegen aan een lactose bevattende maaltijd in de vorm van lactasebevattende druppels of tabletten.
- Er is inmiddels lactosevrije melk te koop, onder andere van Campina.
Wil je meer tips over gezond eten? Bestel het e-book ‘Voeding tijdens je zwangerschap’ van 24Baby >>
