Alles over sporten tijdens en na de zwangerschap

Fysiotherapeute en ZwangerFit-docente Joanke Boon vertelt in deze video waarom sporten tijdens de zwangerschap goed voor je is, waar je rekening mee moet houden en welke oefeningen je wel en beter niet kan doen.

Veranderingen in je lichaam tijdens de zwangerschap

Tijdens je zwangerschap ondergaat je lichaam veel veranderingen. Door je groeiende buik wordt je houding anders. Je banden en bekkenbodemspieren verweken door zwangerschapshormonen en je conditie vermindert doordat je longen minder lucht naar binnen kunnen krijgen en je hart voor twee moet pompen.

Door deze veranderingen kan je verschillende klachten en blessures krijgen. Zo houd je meer vocht vast, kan je last krijgen van kramp in je kuiten, raak je sneller buiten adem en ben je sneller vermoeid.

Voordelen van sporten tijdens de zwangerschap

Sporten tijdens de zwangerschap kan klachten en blessures verminderen of zelfs voorkomen.

Door bijvoorbeeld je bekkenbodemspieren te trainen, is de kans op incontinentieklachten en bekkeninstabiliteit kleiner. Blijf deze spieren ook na de bevalling trainen. De verweekte banden hebben namelijk tijd nodig om te verstevigen en de (getrainde) spieren kunnen hieraan bijdragen.

Daarnaast verloopt je herstel na de geboorte van je kindje soepeler en ben je veel sneller op je oude niveau. Je spieren zijn immers ook tijdens de zwangerschap getraind.

Waar moet je op letten met sporten tijdens je zwangerschap?

Houd met sporten tijdens je zwangerschap rekening met je veranderde lichaam. Je kan tijdens je zwangerschap niet meer alle sporten en oefeningen (op hetzelfde niveau) doen.

Pas bijvoorbeeld op met oefeningen waarbij je te lang in één houding staat, ligt of zit. Deze kunnen een zware belasting zijn voor je lijf. Wees ook voorzichtig met buikspieroefeningen, zeker wanneer je een diastase hebt. Het trainen van de rechte buikspieren is dan niet raadzaam.

Verder heb je tijdens je zwangerschap een hogere energiebehoefte. Zorg dat je genoeg eet voor het sporten en luister goed naar je lijf: ga niet over je grenzen heen.

Als je er zeker van wilt zijn dat je de juiste oefeningen doet, is het verstandig om professionele begeleiding te zoeken.

Bekijk alle do’s en dont’s voor sporten tijdens je zwangerschap.

Sporten na je bevalling

De eerste periode na je bevalling heb je veel rust nodig. Het is een flinke aanslag op je lijf en daarom belangrijk om je lichaam voldoende tijd te geven te herstellen.

Als je weer gaat sporten, bouw dit dan geleidelijk op. Bij een vaginale bevalling zonder complicaties kan je na een week hele lichte oefeningen voor je bekkenbodem doen. Wacht echter nog minstens 6 weken voordat je zwaardere oefeningen voor kracht en conditie weer oppakt.

Als je een keizersnede hebt gehad, kan je pas na 8 weken weer beginnen met zwaardere oefeningen. Je buikspieren hebben dan namelijk meer tijd nodig om te herstellen.

Wacht drie maanden met sporten en oefeningen waarbij je lichaam veel ‘schokken’ op moet vangen. Denk bijvoorbeeld aan hardlopen en tennissen. Je bekkenbodem heeft minstens 3 maanden nodig om te herstellen van de bevalling en deze schokbelasting weer goed op te vangen.