Vegetarisch of veganistisch eten tijdens je zwangerschap

Ben je vegetariër? Tijdens je zwangerschap kan je gewoon vegetarisch blijven eten. Het is wel goed om op een aantal dingen te letten. Welke dingen zijn dit? En hoe zit het met veganistisch eten tijdens de zwangerschap?

Geschreven door de redactie van 24Baby

Laatste update 30 juni 2022

Beoordeeld door
Marjoleine Klapwijk, Leefstijlcoach en gewichtsconsulent

Vegetarisch eten als je zwanger bent

Als vegetariër kan je gezond eten volgens de Schijf van Vijf. Wel is het goed om een aantal dingen in de gaten te houden. In vleesproducten zitten namelijk mineralen en vitamines die belangrijk zijn voor de ontwikkeling van je baby en jouw gezondheid.

Zo wil je ervoor zorgen dat je genoeg vitamine B1, B2, B12, calcium, jodium, ijzer, eiwitten en (vis)vetzuren binnenkrijgt. Deze voedingsstoffen zitten vooral in dierlijke producten. Eet je wel zuivel, eieren en misschien zelfs vis? Dan kan je aan alle voedingsstoffen komen die je nu hard nodig hebt.

Eet je deze voedingsmiddelen niet? Dan is het slim om op zoek te gaan naar goede vervangers waarin deze voedingsstoffen zitten. De tabel hieronder geeft je een idee.

*In sojaproducten zitten veel isoflavonen. Het is goed om hier niet te veel van binnen te krijgen als je zwanger bent. Vervang je zuivel elke dag voor een sojaproduct? Eet dan daarnaast niet meer dan twee keer per week andere sojaproducten, zoals tofu, tempé of sojabonen.
Voedingsstof	Zit in	Advies
Vitamine B12	Eieren, vis, sommige vegetarische stukjes, balletjes en burgers, zuivelproducten	3 tot 4 eieren per week of 100 gram vis of vegetarische stukjes, balletjes of burger is gelijk aan 100 gram vlees
Vitamine B1	Bruine bonen, kikkererwten, linzen, tofu, tempeh, noten, pinda’s en pitten	135 gram (gekookte) peulvruchten of 25 gram noten staat gelijk aan 100 gram vlees
IJzer	Linzen, bonen, volkoren brood, eieren, gedroogde abrikozen, donkergroene groente, tofu, tempeh	Plantaardig ijzer is moeilijker op te nemen dan dierlijk ijzer. Tegelijk een vitamine C-rijk product nemen, helpt hierbij.
Calcium	Melk, yoghurt, kwark, kazen, witte bonen, kikkererwten, linzen, boerenkool, broccoli	Met 3 tot 4 porties zuivel per dag krijg je genoeg calcium binnen.
Jodium	Brood, melk, yoghurt, vis, eieren	Met minstens 5 boterhammen en 3 tot 4 porties zuivel kom je aan genoeg jodium.
Eiwitten	Linzen, kikkererwten, vis, eieren, noten, zuivelproducten, kidneybonen, tofu, sojabonen*, noten	In dierlijke producten zitten 2x zoveel eiwitten als in plantaardig eten. Eet daarom meer en gevarieerd plantaardig eiwitrijk eten.
(Vis)vetzuren	Zalm, regenboogforel, tilapia, schol	2 keer per week een stuk vis is genoeg.

*In sojaproducten zitten veel isoflavonen. Het is goed om hier niet te veel van binnen te krijgen als je zwanger bent. Vervang je zuivel elke dag voor een sojaproduct? Eet dan daarnaast niet meer dan twee keer per week andere sojaproducten, zoals tofu, tempé of sojabonen.
Voedingsstof	Zit in
Vitamine B12	Eieren, vis, sommige vegetarische stukjes, balletjes en burgers, zuivelproducten
Vitamine B1	Bruine bonen, kikkererwten, linzen, tofu, tempeh, noten, pinda’s en pitten
IJzer	Linzen, bonen, volkoren brood, eieren, gedroogde abrikozen, donkergroene groente, tofu, tempeh
Calcium	Melk, yoghurt, kwark, kazen, witte bonen, kikkererwten, linzen, boerenkool, broccoli
Jodium	Brood, melk, yoghurt, vis, eieren
Eiwitten	Linzen, kikkererwten, vis, eieren, noten, zuivelproducten, kidneybonen, tofu, sojabonen*, noten
(Vis)vetzuren	Zalm, regenboogforel, tilapia, schol
Voedingsstof	Advies
Vitamine B12	3 tot 4 eieren per week of 100 gram vis of vegetarische stukjes, balletjes of burger is gelijk aan 100 gram vlees
Vitamine B1	135 gram (gekookte) peulvruchten of 25 gram noten staat gelijk aan 100 gram vlees
IJzer	Plantaardig ijzer is moeilijker op te nemen dan dierlijk ijzer. Tegelijk een vitamine C-rijk product nemen, helpt hierbij.
Calcium	Met 3 tot 4 porties zuivel per dag krijg je genoeg calcium binnen.
Jodium	Met minstens 5 boterhammen en 3 tot 4 porties zuivel kom je aan genoeg jodium.
Eiwitten	In dierlijke producten zitten 2x zoveel eiwitten als in plantaardig eten. Eet daarom meer en gevarieerd plantaardig eiwitrijk eten.
(Vis)vetzuren	2 keer per week een stuk vis is genoeg.

Geen vlees en geen vis

Sommige vegetariërs eten wel vis. Blijf dit vooral doen als dit voor jou geldt. De vetzuren in vis zijn belangrijk voor jou en je baby. Eet je geen vlees en geen vis? Of kom je niet aan twee keer per week vis? Dan kan het moeilijk zijn om genoeg (vis)vetzuren binnen te krijgen. Het advies is om dan tijdens je hele zwangerschap elke dag een supplement met omega 3-(vis)vetzuren te nemen.

Tip

Drink niet te veel thee of koffie bij je maaltijden

Koffie en thee maken het moeilijker voor je lichaam om ijzer uit groentes op te nemen. Een glas sinaasappelsap of een stuk fruit helpt daar juist bij.

Veganistisch eten als je zwanger bent

Op een gezonde manier veganistisch blijven eten is wel een uitdaging. Bij veganistisch eten gebruik je namelijk helemaal geen dierlijke producten. Je eet geen vlees, vis, zuivel of eieren.

Dit maakt het moeilijk om aan alle voedingsstoffen te komen die je nodig hebt tijdens je zwangerschap. Je hebt een grotere kans om te weinig jodium, calcium, ijzer, vitamine B12 en omega 3-(vis)vetzuren binnen te krijgen. Ook je baby heeft een risico op een tekort aan vitamines en mineralen. Dit kan een gezonde ontwikkeling in de weg staan.

Het is niet onmogelijk om veganistisch te blijven eten, maar het kan wel een hele zoektocht zijn. We raden je daarom aan om naar een diëtist te gaan. Deze kan samen met jou kijken hoe je aan alle belangrijke voedingsstoffen komt.

Vaak is het slim om voeding te gebruiken die aangevuld is met sommige vitamines of mineralen. Ook kan het nodig zijn om voedingssupplementen te slikken. Bijvoorbeeld om genoeg calcium binnen te krijgen, want dit zit vooral in zuivel. Of vitamine B12, wat je vooral uit dierlijk voedsel haalt. Ook hierover kan een diëtist je advies geven.

Inspiratie voor gezond eten tijdens je zwangerschap

Het kan soms een hele klus zijn om vegetarische recepten te vinden die je alles geven wat je zwangere lichaam nu nodig heeft. Ben je op zoek naar inspiratie? De recepten hieronder zitten boordevol nuttige voedingsstoffen en zijn ook nog eens erg lekker!