Lage rugpijn tijdens je zwangerschap: wat kan je doen?

Zwangere vrouw heeft last van lage rugpijn tijdens haar zwangerschap

Veel vrouwen hebben weleens last van lage rugpijn tijdens de zwangerschap. Je spieren raken dan sneller overbelast door het gewicht van je buik en een andere lichaamshouding. Wat kan je doen om de klachten te verminderen?

Wat is lage rugpijn?

Lage rugpijn is een zeurderige of hevige pijn in je onderrug. Je baarmoeder zit met banden aan je rug vast. Dit trekt je buik naar voren, waardoor je een holle rug krijgt. De kracht die je baarmoeder op je rug uitoefent, kan zorgen voor de pijnklachten in je onderrug en in je liezen. Meestal verdwijnen de klachten enige tijd na je zwangerschap weer.

In samenwerking met Emma-Sleep

Zwangere vrouw knuffelt met peuter op een Emma matras en bed

Geeft jouw matras nog de beste ondersteuning?

Last van lichamelijke ongemakken nu je zwanger bent? Een goede matras met de juiste ondersteuning kan helpen. Met een betere slaaphouding rust je meer uit en blijft je lichaam in balans.

Welke matras past bij mij?

Wanneer krijg je last van lage rugpijn tijdens je zwangerschap?

In het tweede en derde trimester wordt je buik flink groter. Hierdoor ga je waarschijnlijk wat achterover leunen om jezelf in evenwicht te houden. Dit zorgt voor een grotere kans op rugklachten.

Rugklachten kunnen ook een symptoom zijn van een blaasontsteking. Moet je vaker plassen en heb je hierbij een branderig gevoel? Dan kan je dit bij de huisarts laten controleren.

Tips tegen lage rugpijn

De volgende tips kunnen helpen wanneer je last hebt van lage rugpijn tijdens je zwangerschap:

Blijf bewegen. Een fit lichaam en sterke spieren verminderen (de kans op) lage rugpijn. Ga bijvoorbeeld regelmatig zwemmen of doe aan zwangerschapsyoga.
Sta niet te lang. Verdeel tijdens het staan je gewicht over allebei je voeten. Span je billen aan en druk deze iets naar voren. Trek je schouders wat naar achteren en beneden en ga rechtop staan.
Let op je lichaamshouding. Zak door je knieën wanneer je bukt of wat op moet tillen. Probeer hierbij zo min mogelijk je rug te buigen.
Leg je benen hoog. Door je benen omhoog te leggen, kan je de klachten van rugpijn verminderen. Dat is een goede reden om regelmatig uit te rusten met die ene serie of dat boek dat je nog uit wil lezen!
Slaap met een voedingskussen. Lage rugpijn kan je ‘s nachts flink uit je slaap houden. Merk je dat je slecht slaapt, of moeilijk een fijne houding kan vinden? Probeer dan eens met een voedingskussen onder of tussen je knieën te slapen.
Zorg voor een goede zithouding. Breng je een groot deel van de dag zittend door? Zorg dan voor een goede (draai)stoel. Ondersteun zo nodig je onderrug wanneer je zit en probeer regelmatig van zitpositie te veranderen.
Doe oefeningen. Oefeningen kunnen helpen om je spieren te versterken en te leren ontspannen. Je kan je huisarts of je (bekken)fysiotherapeut hierbij om hulp vragen. Hier vind je enkele oefeningen die je zouden kunnen helpen.